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王俊凯八块腹肌图片欣赏11种方法教你如何练出8块腹肌
发布时间: 2020-06-06
腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的原文记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。下面介绍练肌肉的方法!

  腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己饮食了

八块腹肌怎么练
的步骤/方法
1、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
3、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含1_6_3_n_v_r_e_n_c_o_m。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
4、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做1 6 3 n v r e n c o m。到腹肌变得 有力时,再逐渐伸直双腿做。
5、坐姿抬腿

  这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向 后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳, 可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。下面介绍练肌肉的方法!

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6、仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度来自163nvren.com。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
7、仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
8、呼吸
呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
9、胸部的锻炼主要在卧推

  斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作来自起始姿势仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方,动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。上斜卧举,起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。下斜卧举,起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气DYT。

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